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你是不是也刷到過(guò)那種健身視頻?鏡頭里的小哥哥蜜斯姐揮汗如雨,肌肉線(xiàn)條像雕刻出來(lái)似的,看得民氣里直癢癢。可自己一進(jìn)健身房,看著滿(mǎn)屋子的鐵家伙就犯怵——這玩意兒到底咋玩?客歲我哥們兒跟著網(wǎng)紅教程練,終局把腰給閃了躺了半個(gè)月。今天咱們就來(lái)嘮嘮,怎么穩(wěn)當(dāng)又高效地開(kāi)啟你的擼鐵人生!
先講個(gè)真實(shí)段子:我表妹剛進(jìn)健身房,以為擼鐵就是舉啞鈴,終局把壺鈴當(dāng)保齡球扔出去,差點(diǎn)砸到跑步機(jī)上的大叔。切實(shí)擼鐵是個(gè)技巧活,淺易說(shuō)就是運(yùn)用杠鈴、啞鈴這些鐵家伙做力氣訓(xùn)練。但這里頭學(xué)識(shí)可大了去了:
三大根基裝備掃盲:
重點(diǎn)來(lái)了:萬(wàn)萬(wàn)別學(xué)那些上來(lái)就沖大重量的愣頭青!網(wǎng)頁(yè)8說(shuō)的八大準(zhǔn)則第一條就是循序推進(jìn),從空桿開(kāi)始找感覺(jué)才算是莊重事。
客歲健身房遇見(jiàn)個(gè)狠人,照著施瓦辛格的打算練,終局練吐在深蹲架旁邊。切實(shí)新手打算要像買(mǎi)菜清單,淺易適用最為重要:
| 訓(xùn)練目的 | 重量挑撰 | 次數(shù)范疇 | 組間蘇息 |
|---|---|---|---|
| 增肌塑形 | 67%-85%極限 | 8-12次 | 60-90秒 |
| 增強(qiáng)力氣 | 85%以上極限 | 1-6次 | 3-5分鐘 |
| 增強(qiáng)耐力 | 67%以下 | 15次以上 | 30秒以?xún)?nèi) |
舉一個(gè)栗子:倘若你臥推極限是50kg,增肌就選35-42kg做組。網(wǎng)頁(yè)7提到的RM概念特殊適用,記著"力竭前留一口吻"的準(zhǔn)則,別把自己練爬下。
見(jiàn)過(guò)最離譜的現(xiàn)場(chǎng):有人做硬拉像釣魚(yú),腰彎得比蝦米還厲害。這里劃重點(diǎn):寧輕勿假,寧慢勿快!三大黃金動(dòng)作要記牢:
有個(gè)小秘訣:新手提議先學(xué)固定東西,比如說(shuō)坐姿推胸機(jī)。就像網(wǎng)頁(yè)6說(shuō)的,這些東西軌跡固定,不容易出錯(cuò),等找到肌肉發(fā)力感再玩自由重量。
我健身房的私教老張常說(shuō):"三分練,七分吃,剩下九十分靠睡覺(jué)!"這話(huà)誠(chéng)然夸張,但道理切實(shí):
增肌飲食黃金配比:
重點(diǎn)提醒:練后30分鐘是補(bǔ)充窗口期,來(lái)杯蛋白粉加根香蕉比啥都強(qiáng)。網(wǎng)頁(yè)8提到的"三分練七分吃"可不是說(shuō)著玩的,吃不對(duì)等于白練!
上個(gè)月有個(gè)學(xué)生,練完腿疼得下不了樓,還美滋滋以為練到位了。切實(shí)耽誤性酸痛(DOMS)不是KPI!準(zhǔn)確處理姿勢(shì):
記著:連續(xù)三天以上的劇痛可能是拉傷,趕緊找醫(yī)生!網(wǎng)頁(yè)7說(shuō)的熱身拉伸不能省,練前5分鐘動(dòng)態(tài)熱身,練后靜態(tài)拉伸,保你少受罪。
混跡健身房五年,發(fā)現(xiàn)個(gè)有趣景象:堅(jiān)持最久的人,每每不是練得最狠的。那些天天定時(shí)打卡、訓(xùn)練量適中的小搭檔,最后都練出了讓人愛(ài)慕的身體。近來(lái)行業(yè)數(shù)據(jù)表現(xiàn),每周3次、每次60分鐘的系統(tǒng)訓(xùn)練者,體型改善速率比天天泡健身房的快30%。
最后說(shuō)一句掏心窩的:擼鐵這事兒就像煲湯,火候到了自然香。別急著跟人比重量,先把動(dòng)作做準(zhǔn)則,把飲食睡夠,剩下的交給時(shí)間。畢竟,健身是一輩子的事,咱們緩緩來(lái)!
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標(biāo)題:新手必看!擼鐵入門(mén)指南:從零到肌肉達(dá)人的5個(gè)秘訣
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